Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık yüzde 31’i ve ergenlerin yüzde 80’i yetersiz fiziksel aktivite göstermektedir. Bu oran, haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapmayan bireyleri kapsamaktadır.

Yürüyüş, özel bir ekipman gerektirmemesi ve her yaş grubuna uygun olması nedeniyle en kolay uygulanabilir egzersiz türlerinden biridir. Düzenli yürüyüş, hareketsizliğin neden olduğu hastalıkların riskini azaltır ve mevcut sağlık problemlerinin tedavisini kolaylaştırır.

Sağlık otoriteleri, haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılmasını önermektedir. Bu sürelere ulaşmak için haftada 3 ila 5 gün, 1 saatlik orta tempolu yürüyüşler yapılması uygun görülmektedir.

Yürüyüşe başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmek ve süre ile tempoyu kişisel sağlık durumuna göre belirlemek son derece önemlidir.

1 Saatlik Yürüyüş Kaç Kalori Yakar 1

1 Saat Yürüyüş Kaç Kalori Harcatır?

Yürüyüş sırasında harcanan kalori miktarı kişinin kilosuna, cinsiyetine, yaşına, yürüyüş hızına ve zemin eğimine bağlı olarak değişir. Genel olarak, kilo arttıkça yürüyüş sırasında harcanan enerji miktarı da artar.

Ortalama bir yetişkin:

Yavaş tempolu yürüyüşte (3-4 km/s): saatte yaklaşık 100-200 kalori,

Orta tempolu yürüyüşte (5-6 km/s): saatte yaklaşık 200-300 kalori,

Hızlı tempolu yürüyüşte (>6.5 km/s): saatte yaklaşık 300-400 kalori harcamaktadır.

Yüzeyin eğimi, yürüyüş yapılan ortamın sıcaklığı ve kullanılan kas gruplarının yoğunluğu da kalori yakımını etkileyen unsurlar arasındadır. Eğimi yüksek yollarda yürümek, kalori tüketimini artırmaktadır.

Örnek olarak 70 kg ağırlığındaki bir birey, orta tempolu bir yürüyüşle saatte yaklaşık 300-400 kalori yakabilir. Kalori harcamasının yüzde 10-15 oranında kişisel farklılıklara göre sapma gösterebileceği unutulmamalıdır.

1 Saat Yürüyüş Ne Kadar Yağ Yakar?

1 gram yağ, yaklaşık 9 kcal enerji içerir. Yürüyüş sırasında harcanan kalorinin tamamı yağdan gelmez; vücut karbonhidrat ve proteinden de enerji sağlar. Ancak orta tempolu bir yürüyüşte harcanan kalorinin ortalama yüzde 30’unun yağlardan geldiği kabul edilmektedir.

Örneğin, 70 kg ağırlığında bir birey 1 saatte 350 kalori harcadığında bunun yaklaşık 105 kalorisi yağdan sağlanır. Bu miktar, yaklaşık 13,6 gram yağ yakımına denk gelir.

Yürüyüş sonrası EPOC (egzersiz sonrası oksijen tüketimi) etkisi sayesinde, egzersiz bittikten sonra da kalori ve yağ yakımı bir süre devam eder. 1 saatlik yürüyüş sonrası 5-15 gram arasında ek yağ yakımı gözlemlenebilir.

Yağ yakımını artırmak için:

1 Saat Yürüyüş Kaç Adım Eder?

Ortalama bir adım uzunluğu dikkate alındığında, 1 saatlik yürüyüş yaklaşık 4.800 ila 8.400 adım arasında atılmasını sağlar. Bu sayı yürüyüş temposuna, kişinin boyuna, adım uzunluğuna ve zeminin yapısına göre değişkenlik gösterebilir.

Yürüyüş temposuna göre adım sayısı şu şekildedir:

  • Hafif tempolu yürüyüş (4-5 km/s): ~4.800 – 6.000 adım

  • Orta tempolu yürüyüş (5-6 km/s): ~6.000 – 7.200 adım

  • Yüksek tempolu yürüyüş (6-8 km/s): ~7.200 – 8.400 adım

Günlük 10 bin adım atan bireylerin kalp sağlığı, metabolik denge ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler gördüğü bilimsel çalışmalarla desteklenmiştir.

Her Gün 1 Saat Yürüyüş Zayıflatır mı?

Günlük 1 saat yürüyüş yapmak, kalori açığı oluşturulması durumunda zayıflamayı kolaylaştırabilir. Kilo kaybı, alınan kalorinin harcanandan az olmasıyla mümkündür. Ortalama olarak:

  • Hafif tempoda 100-200 kalori,

  • Orta tempoda 200-300 kalori,

  • Hızlı tempoda 300-400 kalori harcanabilir.

1 kilogram yağ dokusunun yakılabilmesi için yaklaşık 7.700 kalori harcanması gerekir. Bu doğrultuda, düzenli yürüyüş yapan bir bireyin haftalık kalori açığı ile kilo vermesi mümkündür.

Ancak kalıcı ve sağlıklı bir zayıflama için yürüyüşün yanı sıra dengeli bir beslenme programı da uygulanmalıdır.

1 Saat Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?

Düzenli yürüyüş, fiziksel sağlığın yanı sıra zihinsel ve ruhsal iyilik haline de katkı sağlar. Haftada en az 3-4 gün yapılan 1 saatlik yürüyüş şu faydaları sağlayabilir:

  • Kalp-damar sağlığını destekler ve tansiyonu düzenleyebilir.

  • Kan dolaşımını artırır, kolesterol düzeylerini dengeleyebilir.

  • Solunum kapasitesini geliştirir.

  • Kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini azaltabilir.

  • Kas ve eklem sağlığını korur, hareket kabiliyetini artırır.

  • Stresi azaltır ve endorfin salgısını artırarak ruh halini iyileştirir.

  • Uyku kalitesini artırır, uykuya geçişi kolaylaştırır.

  • Hafızayı güçlendirir ve bilişsel performansı artırabilir.

  • Bağışıklık sistemini destekler.

  • Diyabet, obezite ve metabolik hastalıkların riskini azaltabilir.

Uzmanlar, yürüyüşün özellikle tip 2 diyabet, hipertansiyon, depresyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve kontrolünde etkili olduğunu vurgulamaktadır.

Muhabir: Sibel Bay