Çinko, vücut için önemli bir mineraldir. Birçok metabolik süreçte rol alır, bağışıklık sistemini destekler, hücre büyümesi ve onarımında önemli rol oynar. Bağışıklık hücrelerinin üretimi ve aktivasyonu için gerekli olan çinko, enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Ayrıca çinko, antioksidan özelliklere sahiptir, yani hücrelerin oksidatif stresten korunmasına yardımcı olabilir.
Çinko ayrıca DNA sentezi, protein sentezi ve hücre bölünmesi gibi temel biyolojik süreçlerde yer alır. Bu süreçler, vücudun büyümesi, gelişimi ve onarımı için kritik önem taşımaktadır. Özellikle çocukların ve hamilelerin sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için yeterli miktarda çinkoya ihtiyacı vardır.
Ayrıca çinko, hormon düzenlemesinde de rol oynar. Özellikle cinsiyet hormonları ve insülin gibi önemli hormonların üretiminde ve düzenlenmesinde önemli bir rolü vardır.
Hangi Besinlerde Bulunur?
Sağlıklı bir yaşam için çinko gerekli olsa da vücudumuz bu minerali kendisi üretmez. Çinko genellikle et, deniz ürünleri, süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur.
Çinko kaynağı besinler listemizin ilk sırasında sebze ve meyveler var. Sebze ve meyveler, çinko açısından diğer besinler kadar zengin olmasa da lif, antioksidan, spesifik vitaminler ve mineraller gibi diğer besin maddelerini de içerdiği için mutlaka tüketilmeli.
İşte çinko içeren bitkisel kaynaklar:
Patates, mısır, çarkıfelek, tatlı patates, yapraklı yeşillikler, greyfurt, kivi.
Çinko kaynağı besinler listemizin ikinci sırasında proteinler var. Hem hayvan hem de bitkisel protein kaynakları aynı zamanda en iyi çinko kaynakları arasındadır. Porsiyon başına en fazla çinko içeren hayvansal protein istridyedir. Ama diğer et ve kabuklu deniz ürünlerinde de çinko bulunur. Örneğin 85 gram yağsız sığır etinde 10 mg çinko bulunur. Yarım bardak haşlanmış mercimek yaklaşık 2 mg çinkoya sahiptir. Eğer et yemiyorsanız çinkoyu bitki bazlı protein kaynaklarından da alabilirsiniz.
İşte çinko içeren bitkisel proteinler:
Fasulye, bezelye, yer fıstığı, mercimek, edamame, tofu, tempeh gibi soya yiyecekler.
Çinko kaynağı besinler listemizin üçüncü sırasında süt ürünleri var. İnek sütü ve peynir gibi süt ürünlerinde bir miktar çinko bulunur. Örneğin, 28 gramlık bir çedar diliminde 1 mg çinko bulunur. Ayrıca 240 ml (yaklaşık 1 bardak) inek sütünde de 1 mg çinko bulunur. Süt ürünleri tüketmiyorsanız soya sütü gibi bitki bazlı alternatiflerden de çinko alabilirsiniz. Örneğin 1 bardak soya sütü günlük çinko ihtiyacının %10’unu karşılar.
Çinko birçok gıdada bulunabilir. Ancak günlük olarak yeterince çinko aldığınızdan emin olmak için dengeli beslenmelisiniz. Yukarıdaki besin kaynaklarına ek olarak, bu gıdalarda da çinko bulunuyor:
Tam tahıllar
Yulaf, kahverengi pirinç, %100 tam buğday ekmeği, kinoa ve arpa gibi tam tahıllar çinko içerir.
Bitter çikolata
100 gramlık %70, %80 kakaolu bitter çikolata yaklaşık 3,3 mg çinko içerir.
Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar da belli bir miktar çinko içerir. Sadece üç yemek kaşığı kenevir tohumu, günlük çinko ihtiyacının %30 ile %40’ını karşılar.
