Her hücremiz protein içerir, ancak bu, fazla proteini dilediğimiz yerde saklayabileceğimiz anlamına gelmez. Vücudumuz, büyüme, doku onarımı ve enzim üretimi gibi birçok işlevi desteklemek için besinlerden aldığımız proteinleri amino asitlere ayrıştırır. Amino asitler hayati öneme sahip olsalar da, vücudun ihtiyaç duyduğundan fazlasını tüketmek ekstra bir fayda sağlamaz. Vücudumuz gerekli proteini yediğimiz gıdalardan alır ve fazlasını enerji olarak yakar, atar veya yağ olarak depolar.
Protein gereksiniminiz, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Ortalama bir insanın, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alması gerekir. Örneğin, 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacı vardır (bu miktar, bir kase doğranmış pişmiş tavuk, bir fincan düşük yağlı süt ve iki yumurta ile karşılanabilir). Sporcuların kas iyileşmesi ve büyümesini desteklemek için daha fazla protein tüketmesi gerekir. Bu miktar genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.6 gram arasında değişir. Dayanıklılık sporcuları bu aralığın alt sınırını, güç sporcuları ise üst sınırını hedefler.
Protein içindeki amino asitler, doku onarımı ve büyümeyi desteklediği için bazı kişiler daha fazla protein tüketmenin daha büyük kaslara yol açacağını düşünür. Ancak, protein tek başına kas oluşturamaz; bu sadece egzersizle sağlanabilir. Egzersiz sonrasında tüketilen bir protein atıştırması, kas iyileşmesi ve büyümesini destekleyebilir. Vücut bu süreçte çok fazla proteinden yararlanabilir. 2009'da "Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi"nde yayınlanan bir araştırma, 30 gram proteinin kas protein sentezini maksimum düzeyde teşvik ettiğini ve kasların bu süreçte büyüyüp onarıldığını göstermiştir. 30 gramdan daha fazla proteinin ise ek bir fayda sağlamadığı görülmüştür.
Aşırı protein tüketimi vücudunuzun azot dengesini de bozabilir. Bu, idrarda yüksek amino asit konsantrasyonuna ve böbrekler ile karaciğerde aşırı strese neden olabilir (Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği). Vücut proteini işlerken yan ürün olarak amonyak üretir. Çok fazla protein tüketirseniz, vücut normalde bu amonyak fazlalığını ortadan kaldıramaz ve teriniz amonyak gibi kokabilir. Vücut, aşırı protein alımını engellemek için mide bulantısına neden olabilir ve bu durum proteinin sindirimini yavaşlatır. Vücut, fazla proteini depolayamayacağından, tüm proteini parçalamak zorundadır. Egzersize çok yakın bir zamanda protein tüketirseniz, vücut oksijeni ve kasları en iyi şekilde hidratlamaya odaklanamaz, çünkü proteini metabolize etmek için oksijen ve su gerekir. Bu da yetersiz bir egzersiz performansına neden olabilir.
