Kolesterol, vücudun düzgün çalışabilmesi için gerekli olan, hormon üretiminden D vitamini sentezine kadar pek çok yaşamsal süreçte görev alan yağ benzeri, mumsu bir maddedir. Ancak kandaki kolesterol seviyeleri olması gerekenden yüksekse, özellikle kalp ve damar sağlığı için büyük riskler doğurabilir.
Kolesterol kanda, lipoprotein adı verilen protein-yağ bileşiklerine bağlı şekilde taşınır. Bu lipoproteinler iki temel türde incelenir:
LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): “Kötü kolesterol” olarak bilinir. Fazla miktarda LDL, damar duvarlarında birikerek plak oluşumuna ve zamanla damar tıkanıklığına yol açar. Kalp krizi ve inme gibi ciddi kardiyovasküler olayların başlıca nedenidir.
HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): “İyi kolesterol” olarak adlandırılır. Dokulardan fazla kolesterolü toplayarak karaciğere taşır ve vücuttan atılmasına yardımcı olur. HDL düzeyi yüksek olan bireylerde kalp hastalığı riski daha düşüktür.
Kalp Hastalıkları için Değiştirilebilir Risk Faktörleri
Kolesterol düzeylerinin yanı sıra bazı yaşam tarzı faktörleri de kalp hastalıkları riskini artırır. Bunlar arasında:
- Sigara kullanımı
- Yüksek tansiyon
- Diyabet
- Fazla kilo veya obezite
- Fiziksel hareketsizlik
- Doymuş yağ ve trans yağ açısından zengin bir beslenme düzeni
Öte yandan, yaş (erkeklerde 45, kadınlarda 55 yaş ve üzeri olmak), cinsiyet ve ailede erken yaşta kalp krizi öyküsü gibi faktörler değiştirilemez risk unsurlarıdır. Bu nedenle yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlıklı bir diyet, risk yönetiminde kilit rol oynar.
Kolesterol Diyeti
Kolesterol seviyelerini dengelemek için önerilen diyet modeli, doymuş ve trans yağları sınırlayan, liften zengin ve kalp dostu yağlar içeren bir beslenme yaklaşımıdır. Kolesterol diyeti, yalnızca kolesterolü düşürmekle kalmaz; aynı zamanda genel kardiyovasküler sağlığı da destekler.
Uygulanması Gereken Beslenme İlkeleri
Doymuş yağ alımı, toplam kalorinin yüzde 7’sinden az olmalı.
Kolesterol alımı, günde 200 mg’ın altında tutulmalı.
Toplam yağ alımı, günlük enerjinin yüzde 25–35’ini geçmemeli.
Günlük 2 gram bitki sterol veya stanolü tüketilmeli. (Zeytinyağı, kanola yağı, soya, ceviz, buğday rüşeymi gibi kaynaklar)
Günlük 10–25 gram çözünür lif alınmalı. (Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler)
Haftada 2–3 kez omega-3 bakımından zengin balık tüketilmeli (somon, sardalya, uskumru vb.)
Sağlıklı kiloya ulaşmak ve korumak hedeflenmeli.
Haftanın çoğu günü en az 30 dakika yürüyüş gibi orta tempolu fiziksel aktivite yapılmalı.
Kolesterol Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler
Diyetin başarıya ulaşması için hangi besinlerin öncelikli tüketilmesi gerektiği bilinmelidir. İşte kolesterol diyeti için temel besin grupları ve günlük öneriler:
1. Tam Tahıllar ve Ekmekler
Günde 6 porsiyon ve üzeri
Yüksek lif ve kompleks karbonhidrat içerir
Kan şekerini dengeler, LDL’yi düşürür
2. Sebzeler ve Baklagiller
Günde 3–5 porsiyon
Lif, vitamin ve mineral kaynağı
Lif içeriği sayesinde kolesterolü azaltır
3. Meyveler
Günde 2–4 porsiyon
Antioksidan zengini
Lif içeriği kolesterol emilimini sınırlar
4. Az Yağlı veya Yağsız Süt Ürünleri
Günde 2–3 porsiyon
Kalsiyum ve protein kaynağı
Tam yağlı süt yerine az yağlı seçenekler tercih edilmeli
5. Yumurta
Sağlıklı bireylerde günde 1–2 adet
Kalp hastalığı riski olan bireylerde haftada 4–5’i geçmemeli
Protein ve vitamin açısından zengindir
6. Et, Tavuk ve Balık
Günde 150 gramı geçmemeli
Derisiz tavuk ve yağsız etler tercih edilmeli
Kızartma yerine haşlama, ızgara veya fırınlama önerilir
7. Yağlar ve Kuruyemişler
Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık) kontrollü miktarda tüketilmeli
Zeytinyağı, kanola, keten tohumu yağı gibi doymamış yağlar tercih edilmeli
Trans yağ içeren ürünlerden (margarin, paketli ürünler) kaçınılmalı
Örnek Bir Günlük Kolesterol Diyeti Listesi
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi + az yağlı süt
1 kivi veya 1 küçük elma
1 yemek kaşığı keten tohumu
Öğle:
Izgara tavuklu ve nohutlu büyük yeşil salata
1 tatlı kaşığı zeytinyağı + limon sos
1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase az yağlı yoğurt
Ara Öğün:
2 kuru kayısı
20 gr az yağlı beyaz peynir
30 gr çiğ karışık kuruyemiş (ceviz, badem)
Akşam:
Arpa ve sebze içeren tavuk çorbası
2–3 dilim avokado ezmeli çavdar ekmeği
