Kadınlar dengeli ve düzenli antrenmanla kas geliştirebilir ve güçlü bir vücuda sahip olabilir ancak erkekler gibi yoğun kaslı bir görünüme kavuşmak, doğal hormon seviyeleri ve genetik sınırlar sebebiyle genellikle olası değildir.
Bilimsel araştırmalar, erkeklerin kadınlara kıyasla yaklaşık 15 kat daha fazla testosteron ürettiğini göstermektedir. Bu durum, erkeklerin kadınlara göre daha yüksek kas kütlesi ve kuvvet kazanmasının temel sebebi olarak kabul görmektedir.
Kadınlar da Kas Geliştirebilir
Yapılan çalışmalar, kadınların kuvvet antrenmanlarından yüzdesel olarak erkekler kadar kas ve kuvvet kazanabildiğini ortaya koymaktadır. Öyle ki bazı durumlarda kadınlar, göreceli olarak erkeklerden daha fazla kas kazanabilmektedir. Bunun yanında erkekler çoğunlukla daha yüksek bir kas kütlesiyle antrenmanlara başladığı için, görünür şekilde fark edilmektedir.
Protein metabolizması araştırmalarına göre kadınların antrenman ve beslenme sonrası erkekler kadar kas protein sentezi gerçekleştirebildiği gözlenmektedir. Bazı çalışmalarda, eşit kas kütlesine sahip olduğunda kadınların kas protein sentez oranının erkeklerden daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.
Hormonal ve Genetik Etkilerin Rolü Nedir?
Kadın ve erkeklerde yaklaşık 3 bin iskelet kası geninin farklı davrandığı belirlenmiştir. Erkeklerin daha fazla Tip II kas lifine sahip olması, kas hipertrofisinin ve yüksek güç gerektiren hareketlerde avantaj sağlamasına katkı sunmaktadır.
Ayrıca kadınlar, egzersiz sırasında aerobik metabolizmaya daha fazla bağımlıyken, erkekler anaerobik metabolizmayı daha etkin kullanır. Hormonal farklılıklar da kas gelişiminde etkili olmaktadır. Örneğin, kadınlar düşük testosteron ve yüksek östrojen seviyelerine sahiptir.
Östrojen, kas hasarını önleyici etki sağlarken, testosteron kas protein sentezini ve kas hacmi artışını destekler.
Kaslı Görünümü için Gerçekçi Beklentiler Ne Düzeyde Olmalıdır?
Kadınlar, antrenmanla erkekler ile aynı oranda kas artışı sağlayabilir. Bununla birlikte doğal olarak erkekler daha fazla kas kütlesine sahip olduğundan, aynı oranda artış olsa dahi görünür kas oranı farklıdır.
Örnek hesaplamalara göre, 50 kg ve yüzde 15 yağ oranına sahip bir kadının yağsız kütlesi 42,5 kg iken; 80 kg ve yüzde 15 yağ oranına sahip bir erkeğin yağsız kütlesi 68 kg’dir.
Her iki birey yüzde 10 yağsız kütle artışı yaşasa da, kadın 4,25 kg, erkek 6,8 kg kas kazanacak ve vücut görünümleri arasında ortalama 25 kg fark oluşacaktır.
