Kilo vermek için uzun saatler spor salonunda ter dökmeniz gerekmeyebilir. Yapılan yeni bir araştırma, günde 30 dakikalık egzersizin kilo kaybı ve sağlığı koruma konusunda bir saatlik egzersiz kadar etkili olabileceğini ortaya koymaktadır.
Kopenhag Üniversitesi’nde yürütülen çalışmada, günde yarım saat egzersiz yapan aşırı kilolu erkeklerin üç ay sonunda ortalama 3,5 kilo verdiği, bir saat egzersiz yapanların ise yaklaşık 3 kilo kaybettiği belirlendi. Her iki grup da yaklaşık 4 kilogram toplam vücut kütlesi kaybı yaşadı.
Daha Kısa Egzersiz Daha Fazla Hareket Sağlıyor
Araştırmanın yazarlarından Mads Rosenkilde, günde 30 dakikalık egzersizin kişilerin kendilerini fiziksel olarak daha enerjik ve motive hissetmelerini sağladığını belirtti. Kısa süreli egzersiz yapan kişilerin, günün geri kalanında da hareketli kalabildiği, bunun da ek kalori yakımına katkıda bulunduğu ifade edildi.
Buna karşılık, bir saat egzersiz yapan katılımcıların, daha uzun egzersiz sonrası dinlenme eğiliminde oldukları ve egzersiz sonrası daha fazla yemek yeme eğilimi gösterdikleri gözlemlendi. Bu durum, uzun egzersiz sürelerinin beklenenin aksine daha fazla kilo kaybına yol açmamasına neden olabiliyor.
Haftada 150 Dakika Orta Şiddette Aktivite Yeterli
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin haftada toplam 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmasını öneriyor. Bu, haftada beş gün, günde 30 dakikalık egzersizle tamamlanabiliyor ve kalp sağlığını korumak, kilo kontrolünü sağlamak ve genel sağlığı iyileştirmek için yeterli kabul ediliyor.
30 Dakikalık Etkili Egzersiz Örnekleri Nelerdir?
Egzersize yeni başlayanlar için 30 dakikalık orta düzeyde egzersizler özellikle öneriliyor çünkü bu egzersizler hem sürdürülebilir hem de kişinin enerjisini tamamen tüketmeden hareketli kalmasını sağlıyor. Uzmanların önerdiği 30 dakikalık orta şiddette egzersiz örnekleri şu şekilde:
-
Tempolu yürüyüş (saatte 5-6 km hızla)
-
Saatte 20 km’den düşük hızda bisiklet sürmek
-
Dans egzersizleri
-
Su aerobiği
-
Bahçe işleri yapmak
-
Ailece veya arkadaşlarla tenis oynamak
Bunların yanı sıra haftada iki gün, kas güçlendirmeye yönelik ağırlık kaldırma ve direnç egzersizlerinin de programa eklenmesi öneriliyor. Esneklik için düzenli esneme hareketleri yapmak ise sakatlanma riskini azaltmak açısından önem taşıyor.
Düzenli Egzersiz Sağlığı Nasıl Destekler?
Düzenli egzersiz yapmak yalnızca kilo kaybına değil, kalp sağlığı, diyabetin önlenmesi ve tansiyon kontrolü gibi birçok alanda olumlu etkiler sağlıyor. Egzersiz sırasında kalori yakımı, kilo kontrolüne yardımcı olurken vücudun metabolik dengesini de koruyor.
Son araştırmalar, aşırı egzersizin gereksiz olabileceğini ve hatta bazen ters etki yaratabileceğini gösteriyor. Uzmanlara göre, kilo kontrolü ve sağlıklı bir yaşam için günlük 30 dakikalık egzersiz yapmak yeterli olabilir.
Kilo Vermek Sağlık Sorunlarını Önlemeye Yardımcı Olur
Fazla kilolar yalnızca estetik bir kaygı yaratmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet, kalp damar hastalıkları, eklem rahatsızlıkları ve metabolik bozukluklar gibi pek çok sağlık sorununun riskini artırır. Kilo kaybı bu risklerin azalmasına yardımcı olurken, kişinin yaşam kalitesini de yükseltir.
